23 lutego 2024

Top 4 wegańskich białek dla sportowców: przyrost masy mięśniowej.

Białka to biomolekuły składające się z kombinacji aminokwasów. Istnieje dwadzieścia rodzajów aminokwasów, które są wykorzystywane do tworzenia różnych białek. To, czego naprawdę potrzebuje nasz organizm, to nie białka, ale aminokwasy, które je tworzą. Spośród dwudziestu rodzajów aminokwasów, które istnieją, istnieje dziewięć takich, których nasz organizm nie jest w stanie sam wytworzyć. Są to tzw. aminokwasy egzogenne: histydyna, izoleucyna, leucyna, lizyna, metionina, fenyloalanina, treonina, tryptofan i walina. Powinny być one pozyskiwane z pożywienia, dlatego też czasami mówimy o białkach prostych i pełnowartościowych, które zawierają wszystkie niezbędne aminokwasy.

Białka w diecie wegańskiej.

Istnieje duże tabu na temat pełnowartościowych białek i diet wegańskich. W rzeczywistości będzie niewielu wegan, którzy nie byli uporczywie pytani, skąd biorą swoje białko lub powiedziano im, że białka roślinne są gorszej jakości. Argument, że tylko białka zwierzęce są kompletne jest przestarzały, ponieważ udowodniono, że różne pokarmy roślinne, takie jak quinoa, soja i seitan zawierają wszystkie niezbędne aminokwasy. Ponadto, można je również uzyskać poprzez kombinacje pokarmów, takich jak rośliny strączkowe ze zbożami (soczewica z ryżem) lub rośliny strączkowe i nasiona (hummus zawiera wszystkie niezbędne aminokwasy). Kombinacje te nie muszą być spożywane podczas tego samego posiłku, ale zaleca się zróżnicowanie źródeł białka w ciągu dnia.

Rodzaje wegańskich białek dla sportowców i koktajli proteinowych.

Obecnie nie ma wątpliwości, że dieta wegańska może zaspokoić zapotrzebowanie organizmu na białko. Ale co ze sportowcami? Sportowcy czasami włączają proszki proteinowe lub koktajle proteinowe. Odbywa się to głównie w celu uzyskania masy mięśniowej i siły. Koktajle oferują możliwość spożywania dużej ilości białka o niskiej zawartości tłuszczu i węglowodanów. Wyróżnia je również wygoda, ponieważ można je zażywać w dowolnym momencie i szybkość, z jaką można je mieszać.
Główne białka roślinne, które są zazwyczaj spożywane w koktajlach lub suplementach to białko grochu, białko ryżu, białko konopi i białko dyni. Przedstawmy ich krótki opis.

Białko ryżowe.

Białko ryżowe jest idealne dla wegan i wspomaga regenerację mięśni. Jest hipoalergiczny, więc nie stanowi problemu dla osób uczulonych na gluten, laktozę czy soję. Białko ryżowe pomaga również kontrolować poziom cukru we krwi. Wspomaga odchudzanie poprzez aktywację lipazy w wątrobie i ścianach naczyń krwionośnych, co ułatwia spalanie tłuszczu. Fakt, że zawiera leucynę, aminokwas, który wspomaga wzrost mięśni, czyni go lepszym od białka serwatkowego. Często łączy się go z białkiem grochu, co czyni go bardziej kompletnym. Idealna ilość do podjęcia dla widocznych rezultatów jest szacowana na 48 gramów dla osób, które zawierają w swojej diecie od 100 do 150 gramów białka na trening.

Białko grochu.

Białko grochu, z rodziny roślin strączkowych, jest białkiem, które jest na fali wznoszącej. Może to być spowodowane wysoką zawartością białka i błonnika, zgodnością z dietami wegańskimi oraz faktem, że jest to produkt bezglutenowy. Ponadto, zawartość tłuszczu i cukru jest dość niska. Jest sprzedawany w suplementach, koktajlach i w formie sproszkowanej jako superfood, oprócz samego grochu. Jest lekkostrawna i dobrze smakuje, co może nawet pozwolić na włączenie jej do przepisów kulinarnych. Jest to bardzo bogaty w składniki odżywcze pokarm o wysokiej zawartości kalorii, który jest zalecany do uzupełniania niedoborów po wysiłku fizycznym. Jest źródłem białka roślinnego, zawiera korzystne tłuszcze i jest dobrym źródłem aminokwasów.

Białko konopne.

Nasiona konopi są jednym z najlepszych źródeł białka roślinnego zawierającego wszystkie 9 niezbędnych aminokwasów. Zawierają one również minerały takie jak magnez, cynk, wapń i żelazo. Regulują poziom cukru we krwi i mają właściwości antyoksydacyjne. Stały się one poszukiwanym suplementem diety dla sportowców, zwłaszcza tych, którzy chcą zwiększyć swoją masę mięśniową. Białko z nasion konopi składa się z albuminy i edestyny, ale najbardziej godne uwagi jest to, że jego białka są podobne w strukturze do białek wytwarzanych we krwi i są łatwiejsze do strawienia niż białka sojowe.

Proteiny z pestek dyni.

Białko z pestek dyni zawiera białko roślinne o wysokiej wartości biologicznej z dobrą równowagą aminokwasów rozgałęzionych, dobrze przyswajalne i łatwo strawne. Jest również bogata w minerały takie jak magnez i cynk, dobrze smakuje i jest wolna od nabiału i glutenu. Ponadto, pestki dyni pomagają wzmocnić metabolizm, zwiększyć zdrowie serca i poprawić nastrój.